ഇലക്കറികൾ പോഷകങ്ങളുടെ നിറകുടം

 

നമ്മുടെ പൂർവികർ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിച്ചിരുന്നത് അവരുടെ ഭക്ഷണരീതിയുടെ പ്രത്യേകതകൾ കൊണ്ടു കൂടിയാണ്. പ്രകൃതിയിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് ലഭിക്കുന്ന ഇലക്കറികൾ അതിലൊരു പ്രധാന പങ്കുവഹിച്ചിരുന്നു. 

വൈവിധ്യമാർന്ന ഇലക്കറികൾ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുന്നത് രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയുടെ കലവറയായ ഈ ഇലകൾ, ദഹനപ്രക്രിയ സുഗമമാക്കാനും, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. 

ഇലക്കറികൾ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ടുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇവയുടെ പോഷകഗുണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാക്കി നമ്മുടെ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പുതിയ തലമുറയ്ക്കും ഒരു മുതൽക്കൂട്ടാകും.

നമ്മൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുന്ന പ്രധാന ഇലക്കറികളുടെ പോഷകമൂല്യങ്ങൾ എന്തെല്ലാമാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

മുരിങ്ങയില:

കാത്സ്യം, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ് തുടങ്ങിയ പ്രധാന ധാതുക്കളും, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ ഇ, വിറ്റാമിൻ കെ, വിറ്റാമിൻ ബി കോംപ്ലക്സ് (ബി6, ഫോളിക് ആസിഡ്) എന്നിവയും മുരിങ്ങയിലയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഓറഞ്ചിലുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ സി മുരിങ്ങയിലയിലുണ്ട്. 

മറ്റു സസ്യങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് മുരിങ്ങയിലയിൽ നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സസ്യാഹാരികൾക്ക് വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. ക്വെർസെറ്റിൻ, ക്ലോറോജെനിക് ആസിഡ്, ബീറ്റാ-കരോട്ടിൻ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ മുരിങ്ങയിലയിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ഈ പോഷകങ്ങൾ കാരണം, മുരിങ്ങയില പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനും, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും, ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാനും, ചർമ്മത്തിന്റെയും മുടിയുടെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ചീര: 

ഇരുമ്പ്, കാത്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക് എന്നീ ധാതുക്കൾ ചീരയിലുണ്ട്.അതുപോലെ വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ കെ, വിറ്റാമിൻ ഇ, വിറ്റാമിൻ ബി എന്നിവയും ചീരയിൽ നല്ല അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

ചീരയിലുള്ള ബീറ്റാ-കരോട്ടിൻ, ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ശരീരത്തെ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ചീരയിൽ നാരുകൾ ധാരാളമുള്ളതുകൊണ്ട് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മലബന്ധം തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.

പാലക്ക് :

പാലക്ക് ചീര വർഗ്ഗത്തിൽ പെട്ടതാണെങ്കിലും, എന്നാൽ സാധാരണയായി നമ്മുടെ നാട്ടിലെ ചീരയിൽ നിന്ന് ചില വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ധാതുക്കൾ,  ഇരുമ്പ്, കാത്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാണ്. പാലക്കിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കൂടുതലുണ്ടെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു, ഇത് വിളർച്ച തടയാൻ സഹായിക്കും. 

വിറ്റാമിൻ കെ, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളേറ്റ് (വിറ്റാമിൻ ബി9) എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് പാലക്ക്. രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും വിറ്റാമിൻ കെ പ്രധാനമാണ്. കാഴ്ചശക്തിക്ക് വിറ്റാമിൻ എ, രോഗപ്രതിരോധശേഷിക്ക് വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവ സഹായിക്കുന്നു. 

ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ, ക്വെർസെറ്റിൻ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ പാലക്കിലുണ്ട്. ഈ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും, കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ദഹനത്തിന് സഹായിക്കുന്ന നാരുകളും പാലക്കിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

അഗത്തിച്ചീര:

പോഷകസമൃദ്ധമായ ഒരു ഇലക്കറിയാണ് അഗത്തിച്ചീര. എല്ലാ ഇലക്കറികളിലും വെച്ച് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒന്നാണ് അഗത്തിച്ചീര. ഇത് എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ബലത്തിന് വളരെ സഹായകമാണ്. 

വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, ഫോളേറ്റ് (വിറ്റാമിൻ ബി9), വിറ്റാമിൻ കെ, തയാമിൻ, നിയാസിൻ തുടങ്ങിയവ നല്ല അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കാഴ്ചശക്തി, പ്രതിരോധശേഷി, കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച എന്നിവയ്ക്ക് ഈ വിറ്റാമിനുകൾ പ്രധാനമാണ്. 

ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സെലിനിയം എന്നിവയും അഗത്തിച്ചീരയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. വിളർച്ച തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ഇരുമ്പിന്റെ നല്ലൊരു ഉറവിടം കൂടിയാണ് അഗത്തിച്ചീര. മറ്റു പച്ചക്കറികളേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ അഗത്തിച്ചീരയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും പേശികളുടെ ബലത്തിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ദഹനപ്രക്രിയയെ സുഗമമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നാരുകളും ഇതിലുണ്ട്. 

ഈ പോഷകങ്ങളുടെയെല്ലാം സാന്നിധ്യം കാരണം അഗത്തിച്ചീര പതിവായി കഴിക്കുന്നത് രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും.

പൊന്നാംകണ്ണി ചീര: 

ഒരുപാട് ഔഷധഗുണങ്ങളുള്ള ഒരു ഇലക്കറിയാണ്. ഇരുമ്പ്, കാത്സ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണിത്. വിളർച്ച തടയാൻ ഇരുമ്പ് സഹായിക്കുമ്പോൾ എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് കാത്സ്യം ആവശ്യമാണ്. 

വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ബി എന്നിവ പൊന്നാംകണ്ണി ചീരയിൽ നല്ല അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ എ കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പൊന്നാംകണ്ണി ചീരയിൽ ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

മറ്റ് പച്ചക്കറികളേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും ഇതിലുണ്ട്. ഇത് ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മലബന്ധം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. ഈ പോഷകഗുണങ്ങൾ കാരണം, കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഈ ചീര വളരെ നല്ലതാണെന്ന് ആയുർവേദത്തിൽ പറയുന്നു. കാഴ്ചശക്തി കൂട്ടാനും നേത്രരോഗങ്ങൾ തടയാനും ഇത് സഹായിക്കും. വയറുവേദന, വായ്പ്പുണ്ണ് എന്നിവ മാറ്റാനും ഇത് ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.

കറിവേപ്പില:

ഇരുമ്പ്, കാത്സ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, നിക്കോട്ടിനിക് ആസിഡ് എന്നിവ കറിവേപ്പിലയിലുണ്ട്. ഇത് എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും വിളർച്ച തടയാനും സഹായകമാണ്. 

വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ബി, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ് കറിവേപ്പില. വിറ്റാമിൻ എ കാഴ്ചശക്തിക്കും, വിറ്റാമിൻ സി രോഗപ്രതിരോധശേഷിക്കും സഹായിക്കുന്നു. 

കറിവേപ്പിലയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ, ക്ലോറോജെനിക് ആസിഡ് തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും, പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായകമായേക്കാം. മുടിയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമായ പ്രോട്ടീൻ കറിവേപ്പിലയിൽ നല്ല അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ നാരുകൾ ദഹനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

മല്ലിയില:

മല്ലിയില (കൊത്തമല്ലി) ഭക്ഷണത്തിന് രുചിയും ഗന്ധവും നൽകാൻ മാത്രമല്ല, ധാരാളം ആരോഗ്യഗുണങ്ങളുള്ള ഒരു ഔഷധം കൂടിയാണ്. ഇരുമ്പ്, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം, കാത്സ്യം എന്നീ ധാതുക്കൾ മല്ലിയിലയിലുണ്ട്. ഇരുമ്പ് വിളർച്ച തടയാനും കാത്സ്യം എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും സഹായകമാണ്. 

വിറ്റാമിൻ എ, സി, കെ എന്നിവ മല്ലിയിലയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ എ കാഴ്ചശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും വിറ്റാമിൻ സി രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ കെ യുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടം കൂടിയാണ് മല്ലിയില. 

ക്വെർസെറ്റിൻ, ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ മല്ലിയിലയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നാരുകളും മല്ലിയിലയിലുണ്ട്. ഈ പോഷകങ്ങൾ കാരണം, മല്ലിയില ദഹനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും, പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും, ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും.

പുതിനയില:

ഇരുമ്പ്, മാംഗനീസ്, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, കാത്സ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ പുതിനയിലയിലെ ധാതുക്കൾ ആണ്. പുതിനയിലയിൽ വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ വിറ്റാമിനുകൾ കാഴ്ചശക്തി, രോഗപ്രതിരോധശേഷി, രക്തം കട്ടപിടിക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു. ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഫൈബറും പുതിനയിലയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

പുതിനയിലയിലെ റോസ്മാരിനിക് ആസിഡ്, ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ പോലുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. പുതിനയിലയിലുള്ള മെന്തോൾ എന്ന രാസവസ്തു ദഹനപ്രക്രിയയെ സുഗമമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. 

വയറുവേദന, ഗ്യാസ്, അസിഡിറ്റി തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ഇത് ഫലപ്രദമാണ്. അത്പോലെ പുതിനയില ചവയ്ക്കുന്നതോ, പുതിനയിട്ട് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതോ ശ്വാസം ശുദ്ധീകരിക്കാനും വായിൽ ദുർഗന്ധമുണ്ടാക്കുന്ന ബാക്ടീരിയകളെ നശിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.പുതിനയിലയിട്ട് തിളപ്പിച്ച വെള്ളം ആവി പിടിക്കുന്നത് മൂക്കടപ്പും, ചുമയും കുറയ്ക്കും.

ഇവ കൂടാതെ മലയാളികൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന മറ്റ് ചില ഇലക്കറികൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

താളുകൾ:

ചേമ്പിന്റെ ഇലയാണ് താള്. താള് കൊണ്ട് താളുകറി

പയറില:

സാധാരണയായി പയർ കൃഷി ചെയ്യുമ്പോൾ അതിന്റെ ഇലകൾ കറിവെക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. തോരൻ വെക്കാനും മറ്റും ഇത് ഉത്തമമാണ്.

മത്തന്റെ ഇല: 

മത്തൻ കൃഷി ചെയ്യുമ്പോൾ അതിന്റെ ഇലകൾ കറിവെക്കാൻ എടുക്കാറുണ്ട്. മത്തന്റെ പൂവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താറുണ്ട്.

തകരയില: 

തകരയുടെ ഇല തോരൻ ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്.

കോവലില:

കോവക്ക പോലെ തന്നെ കോവലിന്റെ ഇലകളും കറിവെക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. 

ഇവയെല്ലാം പ്രാദേശികമായ ലഭ്യത അനുസരിച്ച് ആളുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താറുണ്ട്. പലതും ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളുള്ളവയാണ്. 

ഈ ഇലക്കറികൾ കേവലം ഒരു കറിക്ക് അപ്പുറം, ആരോഗ്യപരമായ ഒരുപാട് ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്ന പോഷകസമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഈ അറിവ് മനസ്സിലാക്കി, നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഇലക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യകരവും രോഗപ്രതിരോധശേഷി നൽകുന്നതുമായ ഒരു ജീവിതശൈലിക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.